Como contar calorias para perder peso

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Esta pergunta está sendo feita por milhões de mulheres em todo o mundo! Nós dizemos o que você deve fazer.

Juntamente com Lisa.ru, entendemos como o cálculo correto de calorias ajudará você a perder peso!

O que estou fazendo errado?

Oksana Ivanova, 48 anos, altura 165 cm, peso 84 kg, Moscou
Eu tentei muitas técnicas diferentes de perda de peso. Mas o efeito sempre foi temporário. E o mais desagradável é que eu tento comer direito - não como gorduroso, salgado, frito. Não gosto muito de doces. Em média, eu tenho 1200-1300 kcal por dia. A única coisa que não faço é não praticar esportes, não há tempo suficiente. Mas em um dia eu passo por pelo menos 10.000 etapas (eu verifico o gadget). Talvez ainda precise diminuir as calorias? Como você o conta e distribui para diferentes refeições?
O cálculo correto de calorias por dia
Calcular calorias diárias pode estar de acordo com a fórmula de Marfin-Geor. Hoje é a fórmula mais precisa, pois leva em conta não apenas a altura e o peso, mas também a idade e a atividade física durante o dia. Nossa heroína Oksana não precisa reduzir calorias. Nota: abaixo de 1200 kcal por dia com perda de peso independente, é melhor não cair. Por que o autor da carta falha em perder peso?
Aos 48 anos, o período de perimenopausa continua, o que geralmente é acompanhado por desequilíbrio hormonal. A produção de estrogênio pelos ovários é reduzida e o tecido adiposo assume a tarefa de produzir esses hormônios. Portanto, a taxa de perda de peso diminui para manter a juventude de uma mulher.A proporção de hormônios sexuais também muda, ocorre inchaço, o líquido é retido no corpo. Frequentemente, nessa idade, a função da tireóide diminui. Recomendações para Oksana: quatro refeições por dia, 2,5 litros de água pura por dia, multivitaminas e ômega-3, medicamentos para o fígado e consulta de um endocrinologista.

O que comer no café da manhã, almoço e jantar?

Para uma refeição, você precisa comer cerca de 300-350 kcal. A propósito, isso é muito. Como opção, coma 150 gramas de panquecas de queijo cottage com 1 colher de chá no café da manhã. mel. Ou 130 g de pão integral com peixe e alface. Ou 200 g de mingau em água com leite com 1 colher de chá. geléia.
Opções de almoço: sopa de beterraba (300 g), macarrão com presunto e cogumelos (150 g); sopa de legumes (300 g), purê de batatas (80 g), bife (150 g); sopa de macarrão (300 g), ensopado de legumes com peru (200 g).
Opções de jantar: 260 g de pilau com frango; 230 g de couve cozida com carne magra; 150 g de espetos de carne magra mais 200 g de salada de legumes.
Lanche: 200-250 g de frutas ou 120 g de queijo cottage com pouca gordura e uma xícara de qualquer fruta.

Sua fórmula

Dieta diária de calorias = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) -
(5 x idade em anos) - 161.
O número resultante deve ser multiplicado pelo coeficiente de atividade física: 1.2 - se for praticamente inexistente, 1,33 - se for leve (você pratica esportes 2 vezes por semana), por 1,55 - moderado (3-5 vezes por semana) ), em 1,72 - pesado (6 vezes por semana).