Este conjunto de exercícios ajudará a fortalecer os músculos retos das costas - extensores da coluna. Eles formam a postura, aumentam a mobilidade nas articulações e previnem muitas doenças da coluna vertebral.
Fazendo exercícios, não se esqueça das regras simples:
Evite movimentos bruscos. Todos os movimentos devem ser suaves e sem pressa. Durante o exercício, tente sentir os músculos.
Meça a carga com suas habilidades físicas - ouça seu corpo. Primeiro, faça o exercício uma vez por 15 repetições. Na segunda lição, adicione outra abordagem, descansando 2-3 minutos. No terceiro treino, você pode fazer 3 séries de 15 repetições. Quando os músculos estiverem fortes, fique à vontade para aumentar o número de repetições para 20 a 30 em uma única abordagem.
Não se esforce para executar imediatamente todos os exercícios com amplitude máxima. Comece com pequenos movimentos de balanço e, à medida que os músculos se fortalecem, aumente a amplitude.
E a coisa mais importante! Começando a realizar exercícios para a coluna, crie uma motivação para si mesmo: "Esses exercícios são vitais para mim. Ao treinar e esticar a coluna vertebral, fortaleço os músculos e as articulações. Essa carga estimula minha circulação sanguínea, melhora o metabolismo e tem um efeito benéfico no bem-estar de todo o corpo".
Texto: E. Ostapenko.Foto: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS
■ Sente e estique as pernas retas para a frente. As costas são retas, os ombros são abaixados, as omoplatas são reduzidas ao máximo. Os cotovelos olham para trás, não se apoiem nas mãos. Os dedos tocam facilmente o chão. Estique a coroa para cima, enquanto abaixa os ombros para baixo. Abra o peito o máximo possível, enquanto puxa as omoplatas um para o outro. Conte lentamente até 30.
■ Deite-se de bruços, dobre os braços nos cotovelos, seu olhar é direcionado para a frente. Levante a parte superior do corpo e leve as omoplatas o mais longe possível. Dirija os cotovelos claramente de volta. Desça as escadas.
Repita 20 vezes.
■ Deitado de costas, dobre os joelhos e coloque-os nos pés, na largura dos ombros. Coloque as mãos com as palmas das mãos ao longo do corpo. Apoiando-se nos pés e nas omoplatas, levante a pélvis para que o corpo dos joelhos aos ombros forme uma linha reta. Agora, endireite a perna direita, os joelhos devem permanecer em um plano. Sem abaixar a pelve, forçando os músculos das costas e do abdômen, permaneça por 15 a 20 segundos.
Repita a mesma coisa, endireitando a perna esquerda.
■ Sente-se, dobre os joelhos e coloque os pés paralelos um ao outro. Feche as mãos sob os joelhos. Arredondando as costas, alcance com as omoplatas. As mãos seguram as canelas. Sinta o alongamento dos músculos das costas. Mantenha essa posição por 15 a 20 segundos.
■ Deite-se de bruços, estique os braços retos para a frente. Levante o braço e a perna opostos, segure por um segundo na parte superior e depois abaixe. Repita isso 20 vezes. Depois troque o braço e a perna e repita mais 20 vezes.
■ Sente-se nos calcanhares, afaste os joelhos, um pouco mais largos que os ombros. Coloque os braços esticados na sua frente.Abaixe o invólucro, abaixe as lâminas o máximo possível, dobrando, abaixando e abaixando o invólucro cada vez mais. Certifique-se de que a pelve não suba, para isso, aperte os músculos da região lombar. Fique nessa posição por 20 a 30 segundos.
Texto: E. Ostapenko. Foto: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
